As oleaginosas são sementes ricas de óleo, envolvidas por uma casca rígida e que podem ser consumidas in natura. O alto teor de gordura boa desses produtos confere energia e, como também são fontes de vitaminas e minerais, colaboram para o bom funcionamento do organismo. Graças ao seu alto teor de gordura, as oleaginosas foram durante muito tempo uma das principais fontes de energia para o homem. As oleaginosas também são fontes de fibras, auxiliam na obtenção de músculos, além de prevenir o envelhecimento precoce e auxiliar na perda de peso.
Confira as principais oleaginosas:
Nozes: As nozes evitam que os radicais livres ataquem os neurônios, previnem o envelhecimento cerebral, o que reduz o risco de doenças como o Alzheimer e o Parkinson, além de melhorar a memória. Entre as oleaginosas é a que possui maior teor de vitamina E, o que é importante para proteger os vasos sanguíneos e controlar a pressão arterial. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
Amêndoas: As amêndoas são fonte de antioxidantes, de gorduras monoinsaturadas, das vitaminas B1 e E, e de minerais. Por isso, é um alimento que protege o coração de doenças cardiovasculares. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
Macadâmia: É uma das melhores opções para inserir em dietas com baixo consumo de proteínas e carboidratos. Seus minerais e vitaminas colaboram para reduzir o risco de doenças como a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes. A macadâmia também contém ômega 7, que ajuda a controlar a queima de gordura e a reduzir o apetite. O consumo não deve passar de 4 unidades diárias.
Avelã: A avelã fornece o dobro das gorduras monoinsaturadas das castanhas de caju. Dez unidades diárias (ou uma colher de sopa) já são suficientes para obter todos os benefícios desta semente.
Castanha do Pará: A castanha do Pará é um importante mineral que atua na inativação dos radicais livres, ativa os hormônios da tireoide, contribui para a desintoxicação do organismo e fortalece o sistema imunológico. O consumo de castanha do Pará deve ser de 2 unidades por dia.
Castanha de Caju: Por conter zinco em sua composição, esse tipo de castanha é fundamental para prevenir casos de anemia. As gorduras poli-insaturadas dessa oleaginosa reduzem os níveis de LDL (colesterol ruim) e elevam as taxas de HDL (colesterol bom). Ela ainda conta com um aminoácido chamado arginina, que melhora desempenho durante a prática de atividades físicas e a capacidade de recuperação no pós-treino. Ao consumir uma porção de 1 colher de sopa da castanha já é possível obter 23% das necessidades diárias de zinco.
Como consumir as oleaginosas?
A melhor forma de inserir essas frutas é in natura, sem aquecer. Isso porque ao serem aquecidas elas tendem a oxidar e a ficar rançosas. Você pode optar por consumir um mix delas ou ainda um tipo por dia. No entanto, é sempre importante ficar atento à quantidade diária recomendada, para que o consumo não cause reações e prejuízos à saúde.
Saiba mais sobre a dieta low carb
